爬山、爬樓梯可以作為日常鍛煉？

?春暖花開

??正是運動的好時候～

??跑步真的傷膝蓋嗎？

??哪些動作比跑步還傷膝？

??哪些是膝蓋發出的“求救信號”？

??如何正確護膝？

??快來了解一下吧～

??↓↓↓

??01 跑步真的傷膝蓋嗎？

??跑步方法不當會傷膝

??國際醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾發表研究，競技跑步者膝關節病發生率為13.3%，久坐不動人群膝關節病發生率為10.2%，而健身跑步者膝關節病發生率僅為3.5%。

??所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習慣，如：

??● 跑步前不做熱身運動 ；

??● 跑步姿勢不正確；

??● 運動持續時間過長，運動密度過大。

??正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關節健康。

??正確跑步要點：

??● 慢跑前熱身10分鐘，純跑步時長每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離；

??● 跑步時，身體稍稍前傾，手臂自然擺動，前腳掌著地；

??● 跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；

??● 跑步場地應選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

??02 這3種動作真的很傷膝

??1.久坐不動

??久坐時，膝關節長時間處于高壓狀態，會加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學的運動方法，以免出現運動損傷。

??2.爬山、爬樓梯

??● 上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；

??● 下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。

??所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

??不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

??● 上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微后傾；

??● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；

??● 膝蓋有傷時，上樓時“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。

??注意：

??肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時感到膝蓋不適，則不要堅持。

??3.平時沒有運動習慣，突然暴走

??對于平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關節不穩定，出現膝蓋損傷。

??建議：

??健步走的時候，要以身體感到自然、舒適為主，步伐不要過大。

??03 膝關節發出的“求救”信號

??1.膝蓋疼痛

??膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：

??● 膝關節老化、退變；

??● 膝關節損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；

??●各種關節炎：如骨關節炎、類風濕關節炎等。

??除此以外，膝關節感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。

??2.膝關節有響聲

??● 生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；

??● 膝關節發出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關節病、關節炎。

??04 護膝做好這5點

??1.控制體重：

??減輕體重能極大減少負重關節的負擔，降低膝關節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

??2.均衡營養，注意鈣劑攝入：

??建議日常飲食均衡、營養。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

??注意：

??更年期女性、骨質疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。

??3.規范運動：

??對于健康成年人來說，對關節比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。

??建議：

??鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路、太極拳等低強度運動，避免運動損傷。

??4.注意保暖：

??熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經、改善筋腱柔軟度。

??注意：

??熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

??5.坐著抬腿就能護膝：

??膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側做支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5～10秒，每組做10個，左右膝各做2～5組。

??這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。

??健康小貼士

??1. 正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關節的健康。

??2. 這3種情況真的很傷膝：

??● 久坐不動；

??● 爬山、爬樓梯；

??● 平時沒有運動習慣，突然暴走。

??3.膝關節發出的“求救”信號：膝蓋疼痛、膝關節有響聲。

??4.護膝做好這5點

??● 控制體重；

??● 均衡營養，注意鈣劑攝入；

??● 規范運動；

??● 注意保暖；

??● 坐著抬腿就能護膝。（王衛國 中日友好醫院骨科 主任醫師）