骨頭湯、芝麻醬、蝦皮……補鈣都不靠譜！真正補鈣的是這些

小時候，據說喝骨頭湯可以促進骨骼生長，長高個子……

懷孕時，據說喝骨頭湯對胎兒發育好……

上年紀了，據說喝骨頭湯可以預防骨質疏松……

長期以來，骨頭湯一直霸占著餐桌的“C位”，還被賦予各種“神奇”功效。

只能說，曾經喝下的湯湯水水，都變成了現在身上甩不掉的膘。

有人可能會問了，骨頭湯難道真不補鈣？那蝦皮、高鈣奶呢？正確的補鈣方式是什么？一起來看看吧。

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喝骨頭湯可以補鈣？

喝骨頭湯補鈣是很多人常用的方法，但其實，幾乎不怎么管用。

這需要從源頭說起。

首先，當豬牛羊等動物被屠殺后，身體中的各種激素便失去活性。所以，靠動物身體釋放鈣質的做法，根本不可能完成。

其次，骨頭中的確含有不少鈣質，但多是以不溶于水的“羥磷灰石結晶”的形式存在，需要配合人體中的各種激素才能將其釋放。

再者，長時間熬煮的骨頭湯中所含的鈣質達不到牛奶中的1/10。

所以，“喝骨頭湯補鈣”的說法根本不靠譜。

此外，長期喝骨頭湯可能還會給身體帶來危害。

骨頭湯中含有大量脂肪、嘌呤，經常食用可能會增加肥胖和痛風的發生風險；

長期食用含有食鹽的骨頭湯，可能會增加高血壓等的患病幾率。

2

食用芝麻醬可以補鈣？芝麻醬中所含的“鈣元素”較為豐富，單純看其含量，排名靠前，但這樣就證明它能補鈣嗎？

當然不是。

芝麻中的鈣離子大部分會和草酸、植酸等物質結合，吸收率較低，并沒有太多補鈣的價值。

此外，和鈣相比，芝麻中含有更多的脂肪，長期或者大量攝入芝麻，容易長胖。

因此，靠芝麻醬來補鈣的做法并不可行。

3

吃蝦皮能夠補鈣？每100g蝦皮中含有的鈣質大約是牛奶的9.5倍，是不是瞬間感覺“蝦皮就是一種補鈣神器”？

又錯了！

一、每次食用蝦皮的量很少，“鈣含量”也不會有多少。

二、牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎，蝦皮中所含的鈣質主要是“復合物型鈣質”，不易被人體吸收。

三、蝦皮中含鹽量較高，攝入過多容易增加高鹽問題的發生風險。

4

吃“黑豆”可以補鈣？雖然鈣含量不低，但黑豆等大豆中含有較多的植酸，容易和鈣質結合形成不容易被人體吸收的植酸鈣。

有人可能會問了，那烹制成豆漿呢？

也不可行。

每100g豆漿中僅含有10mg左右鈣質，豆漿本身含有較多的水分，且在制作過程中并沒有加入石膏、鹵水等含鈣較高的物質，其所含的鈣質是很少的。

將豆子烹制成豆漿，那樣的話，更多的鈣質就留在豆渣中了。

因此，靠吃黑豆、喝豆漿補鈣的方式都不建議。

5

“高鈣奶”一定會補鈣？高鈣奶中的鈣強化劑一般是碳酸鈣，它的吸收率在1/4到1/3不等，效果一般。

因此，沒有必要選擇高鈣奶。

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正確的補鈣方式有哪些？

選擇靠譜的食物，適當多吃

牛奶：建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300g。

豆制品：建議食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。

綠葉蔬菜：建議每日食用蔬菜300g—500g。

建議烹飪前對蔬菜進行焯水，避免被草酸、植酸等物質影響鈣質吸收率。

2.選擇鈣片

如果每日飲食不能滿足鈣質的攝入需要，建議選擇服用小劑量鈣片（100mg—300mg）。

骨頭湯補鈣不靠譜，吃蝦皮補鈣不科學，高鈣奶補鈣也不一定可行，大家要科學正確地補鈣哦！

本文專家：王思露，國家高級食品檢驗師，中華人民共和國HACCP食品體系內部審核本文審稿：劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授