俗話說“民以食為天”，足見飲食在人們生活中的地位。時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》又更新了！科學膳食是一門復雜的學問，很多時候“一日三餐吃什么、怎么吃”對很多人來說是一道難題。港城人現(xiàn)有的日常飲食習慣健康嗎？對照新的膳食指南又有哪些需要注意的？

新版指南提醒要少吃鹽多喝奶

“菜太清淡了，吃起來都沒勁。”在延南社區(qū)，居民劉根花說，丈夫每天都要干體力活兒，雖然也知道現(xiàn)在提倡清淡飲食，但是只要她把菜炒淡了，丈夫就會說上幾句，埋怨她弄得不好吃。居民張惠蘭因為患有心血管疾病，醫(yī)生要求飲食少油少鹽，但是買回家的控鹽勺只用了不到一個星期就被束之高閣，原因是她嫌麻煩堅持不下去。受訪的八成居民表示，核算下來每天的食鹽量在10克左右。

上一版居民膳食指南推薦每人每天食鹽攝入量是6克，新版指南減少到了每人每天5克。市疾病預防控制中心慢病科科長董建梅說，高鹽飲食與胃惡性腫瘤、高血壓等疾病高度相關(guān)，減少日常飲食中食鹽的攝入量刻不容緩。港城人多重口味，講究鮮咸合一，而且不少腌制食品含鹽量較高，這都是值得注意的。

市第二人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任宋成琳介紹，針對居民飲食的新問題、新特點，這次的《中國居民膳食指南》將2016版的6條“核心推薦”修訂為8條“膳食準則”，第一個變化就是“少鹽多奶”，建議大家每人每天增加奶及奶制品的攝入量，從2016版的每天300克增加到了300克至500克。目前，港城居民奶類平均攝入量一直處于較低水平，而牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來源，對于對鈣需求量較大的兒童青少年和老年人，每天牛奶攝入量可以達到500克，成年人每天的牛奶攝入量達到300克就可以了，如果考慮能量太高，可以選擇低脂牛奶。

米面吃得太“精” 建議“糙”一些

饅頭、大餅是很多家庭的早餐、晚餐的必備。新版膳食指南中強調(diào)了要多吃全谷物，最好每天吃的谷類中有一半是全谷雜豆，達到50克-150克，讓人們對主食的理解更清晰。就目前情況來看，港城居民膳食中全谷物及雜糧攝入量不足，大概只有20%左右的人能達到日均50克以上。

“精白米面因為經(jīng)過精加工，富含膳食纖維和微量營養(yǎng)素的谷皮、糊粉層和谷胚都去掉了，雖然有好的口感，但是營養(yǎng)大打折扣，多吃全谷物，對預防慢性病有益。”宋成琳表示，研究發(fā)現(xiàn)食用大量精制谷物與罹患重大心血管疾病、中風和過早死亡的風險較高相關(guān)。因此，推薦每天吃一些燕麥、蕎麥、小米、玉米等沒有經(jīng)過精加工的谷物。此外，膳食指南推薦每天要吃50克-150克薯類，除了紅薯、土豆，還可以選擇芋艿、山藥等。

宋成琳感慨：“港城人在‘谷類’上吃得太精了，精制白米面吃得很多，需要吃得‘糙’一些，多吃一些全谷物。”建議在每周的菜單里，控制精制白米面出現(xiàn)的次數(shù)，控制精加工面條的食用，增加全麥意大利面、蕎麥面等。同時，用糙米飯、雜糧飯、小米粥、麥片粥等代替白米飯或白粥。

把“東方膳食模式”充分利用起來

新版膳食指南的另一個亮點，是首次提出了“東方膳食模式”。

“大家熟悉的地中海膳食模式、美國的DASH膳食模式等不太符合中國人的飲食習慣，此次提出的東方膳食模式是以江浙滬粵等沿海地區(qū)飲食習慣為代表的，主要特點就是食物多樣，蔬菜水果豐富，飲食清淡。”市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)博士易海維說，在港城有的人每天都離不開海鮮，水產(chǎn)品攝入量明顯高于全國平均水平，烹飪方面習慣清蒸等能保持食材原汁原味的方式，可以做到少油，如果食鹽的攝入再少一些就更健康了。

易海維介紹，在各項醫(yī)學研究中發(fā)現(xiàn)，每周食用魚類約250克左右，可以降低包括全因死亡風險以及心血管疾病和缺血性心臟病等特異性死亡風險。當然也不是越多越好，適量即可，新版膳食指南提出每周至少食用兩次水產(chǎn)品。而同樣的食材，采用不同的烹飪方式，熱量、營養(yǎng)素的保留情況也大不相同。以港城人喜歡吃的小黃魚為例，常見的做法有油炸、紅燒、清蒸等。其中，油炸、燒烤方式吃魚營養(yǎng)流失最大，魚肉中富含的蛋白質(zhì)在200℃以上的高溫環(huán)境下會產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺，而清蒸的魚營養(yǎng)損失最小，可以最大限度地保留魚肉的營養(yǎng)。

港壹佛跳墻廚師長顧明成介紹，在烹飪上，港城有很明顯的地域優(yōu)勢。清蒸、白灼海鮮是非常健康的烹飪方式，蔥油次之，可以多用這些方式代替紅燒、煎炸。

買包裝食品要學會看標簽

平時買東西大家會看標簽嗎？記者在位于城區(qū)通灌路的家得福超市隨機采訪了部分顧客，一半以上的人都沒有看標簽的習慣，更多的是習慣看品牌，看好就買。而新版膳食指南在膳食準則中新加入了“會烹會選，會看標簽”。

宋成琳表示，烹飪是合理膳食的重要組成部分，大家要了解各類食物的營養(yǎng)特點，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學會通過比較食品營養(yǎng)標簽，選購較健康的包裝食品。關(guān)注品牌而不關(guān)注標簽，往往會被誤導，比如大家常常選購的麥片，有些每100克的纖維含量可能達到10多克，但是有些麥片的纖維含量幾乎為0。

同類產(chǎn)品，宋成琳建議選擇蛋白質(zhì)含量高，能量、脂肪、碳水化合物、鈉含量低的食物。她特別提醒，很多市民會忽略了包裝食品中的鈉含量，400毫克的鈉等于一克的鹽。在吃一些薯片、瓜子等零食時，可能不知不覺間攝入的鹽分已經(jīng)超過每天5克的標準了。（記者 袁春梅 通訊員 江榮 孫利）